Estas são as Guidelines de 2012 da American Cancer Society. No meio de tanta informação que circula na internet e nos media, esta é a informação que podemos dizer que tem forte evidência para a prevenção de cancro baseada em estudos de Epidemiologia.
Atingir e manter peso ideal na vida
- Ser o mais magro possível em toda a vida sem ser extremamente magro
- Evitar excesso de peso em todas as idades
- Começa actividade física e limita o consumo de comidas altamente calorias e bebidas igualmente calorias
- Índice de massa corporal através da altura é a guia. IMC entre 18,5 a 25kg/m2 para ser saudável
- Uma redução de 50 a 100 calorias por dia reduz aumento de peso num adulto
- Uma Redução de 500 calorias é um bom início para começar a perder peso
- 300 minutos ou mais de actividade física moderada ou vigorosa por semana é um bom objectivo para um programa para perder peso
- Limitar a toma de calorias reduzindo o tamanho das porções de comida, limitando os: petiscos entre refeições, comidas e bebidas altas em calorias, gorduras ou açúcares e que providenciam poucos nutrientes e substituindo por: vegetais e frutas, feijão, cereais integrais e bebidas com poucas calorias
Adoptar um estilo de vida activo
- Adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de actividade vigorosa todas as semanas, ou uma combinação equivalente pela semana
- Limitar o comportamento sedentário como: sentar e deitar por longos períodos em inactividade, ver televisão ou outras formas de entretenimento com ecrãs por iguais longos periodos
- Qualquer tipo de actividade acima das actualmente praticada traz sempre benefícios
- É razoável assumir que os benefícios possam ser acumulados se as sessões forem de 20 a 30 minutos por dia durante a semana
- Indivíduos que já fazem 150 minutos por semana deverão tentar fazer os 300 por semana de intensidade moderada ou vigorosa
- Para quem é sedentário, mesmo os níveis de actividade menor do que é aconselhável, trazem benefícios
- Homens com mais de 40 anos, mulheres com mais de 50 anos e pessoas com doenças crônicas ou factores de risco cardiovasculares confirmados, devem consultar o médico antes de um programa de actividade físico vigoroso
Dieta e nutrição
- Escolher comidas e bebidas em quantidades que ajudem a atingir um peso saudável
- Low fat não representa baixas calorias
- Comer pequenas porções de comidas quando são altamente calorias
- Escolher: vegetais, cereais integrais e comidas de baixas calorias invés de comidas densas em calorias como: batatas fritas, gelado, donuts e outros doces
- Limitar o consumo de bebidas açucaradas como gasosas, bebidas desportivas e com sabores de frutos
- Quando comer fora de casa, comer comidas baixas em calorias, gorduras e açúcares e comer porções mais pequenas
- Limitar o consumo de carnes vermelhas e processadas
- Minimizar o consumo de carnes processadas como o bacon ou salsicha
- Escolher: peixe, aves ou feijões como alternativa as carnes vermelhas (vaca, porco ou carneiro)
- Se tiver de comer carne vermelha, escolha partes magras e coma porções mais pequenas
- Prepare a carne, aves e o peixe cozendo em vez de fritar ou assar na brasa
- Comer pelo menos 2,5 chávenas de vegetais e frutos todos os dias
- Incluir vegetais e fruta em todas as refeições e mesmo petiscos
- Comer uma grande variedade de vegetais e frutas todos os dias
- Dar ênfase a vegetais inteiros e frutos, escolher sumos de 100% de fruta
- Limitar o consumo de molhos cremosos, com aromas ou doces para acompanhar as frutas
- Escolher cereais integrais em vez de refinados
- Escolher comidas com cereais integrais como: pão com cereais integrais, massa e cereais invés de pão tradicional. Escolher arroz integral em vez de arroz branco
- Limitar o consumo de comidas de carboidratos refinados como: pastries, doces, cereais e outras comidas ricas em açúcar
- Suplementos vitaminicos ou antioxidantes provaram não ter efeito no cancro e alguns estudos sugerem até que possam ser prejudiciais aumentando o risco de aumento ou aparecimento
- Uma dieta vegetariana diminui o risco de cancro, mas comer apenas peixe diminui ainda mais esse risco que apenas vegetarianismo puro quando comparado com uma dieta de carne